跑过十公里

周末连着两天下雨没能跑成(改去游泳了一次),脚就发痒。晚上出门的时候已经7点40了,气温挺好,就是杭州最近有雾霾,轻微吧,所以还是出发了。

在小学校园里,惯例先拉伸,然后打开Nike Running,以往都会听听播客,今天想更轻松点,直接网易云音乐播放我的最爱,于是起步状态就觉得不错,挺直上身,拼命幻想自己的脚变成风火轮,配速在6分十几,就想多跑点。之前一直跑7,8公里,从来没有超过8过,但总想着啥时跑个10公里呀(到年底的目标)。当前方有一个目标时,你总是忍不住想去触碰它,本来应该逐步增加量的(谨慎行事,还是怕受伤),可在过了8公里的时候,正好听到伍佰的白鸽:“纵然带着永远的伤口,至少我还拥有自由”,歌曲总是能适时振奋人的心,于是“我的双脚,没有了知觉”,就直接跑过了10公里,第一次,还是延续我的赤脚大仙方式,不过可千万别给我带来伤口,因为后面的路还很长。

最后的成绩10公里,1小时3分,配速6:17,也是我近期最好的水平了,当然Nike running的计步软件照例是不准的,估计总要打个85折吧。但与我确是又过了一个新的阶段。

回到家已是9点多,兴奋的和小乐说:“老爸今天跑了十公里。”
小乐回道:“你一定是疯了。”
是的,老爸是疯了,高兴的。

9点25分,小乐还在恋恋不舍地看书,最近迷的是新书《波西.杰克逊系列》。
我想该是睡觉的时间了,“父与女”的故事可还没讲呢,就和她商量:“乐儿,老爸是先给你讲故事还是先洗澡?”
“你先去洗澡好了。”
“可是马上要九点半了,洗澡时间就长了,到时会影响你睡觉的时间。”
“没关系,我相信你很快的。”
好吧,我只有快速洗澡去了,为了让你这臭小子赶紧睡觉。

BTW. NIKE running新的版本界面更简洁,主界面中直接一个按钮进入跑步,并且每次跑步的统计图中还增加了每个时段的配速数据,赞一个。有跑步用Nike running的可以在朋友中搜索xbin999,添加为好友,一起鼓励一下。

三个月爱上跑步

讲讲40岁的老男人,体质也不怎么样,从小学开始跑步都是在不及格到勉强及格的人是怎么开始从头跑步的。

先要说100天行动,最早看到100天行动是从warfalon的微信公众平台上,当时我一直坚持在写自己的公众平台“父与女”(fuyunv),应该也有超过100天了。觉得“与我心有戚戚焉”,适合我这种耐心守得住寂寞的人。

只是没想到的是,一直走下来,从2012年底一直到现在也发了有460多篇了,这期间基本每天晚上给女儿念一首诗、一段历史上的今天、一节书,查查资料,做些记录,和女儿聊聊天,听听在学校里发生的故事。读过的书有《美国语文》、《唐诗.宋词.元曲》,《万历十五年》、《希利尔讲世界史》、《希利尔讲世界地理》、《孩子,你慢慢来》、《人类的故事》、《雨季不再来》、《夏山学校》、《世说新语》、《明朝那些事儿》、《大学之魂》、《万物简史》、《英雄项羽》、《我们台湾这些年》。有些念完了,有些没念完,有些念了好多遍,象《万历十五年》念了三遍;有些念了个开头,她自己就来不及去看了,象《明朝那些事儿》;有些则念了个开头就搁置了。(书单参见豆瓣上的豆列

这这段日期中,“100天才能养成一个习惯”这句话成了我家里常说的话之一,让我们知道一件事的不易。

随着年龄的增长,一直想能养成一个好的身体锻炼习惯,同样受warfalon 的感染,从最简单的跑步开始,也觉得跑步适合自己这个”耐”的人。第一次的尝试是在2013年10月份,也就跑了2公里,还被小乐远远地抛在身后。不过这个第一次不出意外地失败了,没坚持有两周,就因为膝盖等身体各处不适,当时就觉得自己从小长跑都是勉强及格的,看来是没有这个运动能力了。

等到再次想起跑步这项运动,已是8个月后了,先要感谢两个人。

一个还是warfalon,他的微信公众账号持续地在宣传“100天行动”,也介绍了不少有关跑步的知识,还有许多参加100天行动的朋友反馈都说了从零开始的跑步的经验,让自己心里总还有一丝想再试试的冲动。当时在6月26日发了一篇《爱上跑步的13周》适合跑步初学者的训练计划,提到了适度、一致和给身体休息三个原则,并给出了一个13周,每周三次的训练计划。

还有一个就是同事考拉妈,当时看她时不时地跑个10多公里,羡慕不已,光点赞也不是滋味。6月底她给我推荐了“MAF180”跑步方法,简单说就是控制心率,不管速度有多么难看,超出心率就走。(warfalon在9月也推荐了MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法。)

于是7月2日我又开跑了,这年纪也无需下什么决心。给自己买了迪卡侬最普通的心率带,40岁一把年纪,心率就控制在140,鞋子还是那双迪卡侬最便宜的99元一双的跑步鞋(记得以前同事Ray一直说迪卡侬真是良心品牌)。去操场跑,惨不忍睹,一圈圈就看着无数的人跑到了前面,不对,应该是走到了前面,因为快走的人都远超于我。而且基本上跑不了2分钟,心率表马上滴滴滴开始告警,一看超出140了,强迫自己停下来慢慢走。告诉自己俺们不和任何人比赛,我只和自己跑,3.5公里31分钟,配速接近9分钟。

我给自己画了一张13周的表格,13x3=39次,同时时值小乐的暑假刚刚开始,全家齐上阵,一起鼓励。不没想到一周后我饱受她们母女俩的嘲笑,说我跑得实在太慢,简直就是太空漫步,当然我可不是那么容易就受打击的人,哼哼,还要看谁坚持到最后呢。就这样跑到7月底,全家去了一趟台湾,旅行是需要体力支持的,而全家在这次旅游中身体的表现坚定了自己跑步的信心。

8月份继续跑,此时跑步的心率已经控制的好多了,基本上能一直跑,心率也不会象以前动不动就超出150去。不过好事多磨,虽说很谨慎,并有了更好的准备,但跑步对我还是诸多不易。也许真是自己的年纪、体质和跑步能力问题,跑了一个多月后,伤痛找上门来了,左膝感觉有点疼痛。当时在微信朋友圈发了一条“跑步进入第六周,突然感觉左脚膝盖有点不舒服啊,求专家指导意见”。(也就是“增加训练量”那周的第一天)一堆朋友给我提供了意见,考拉妈推荐了装备:跑鞋和压缩裤(不过我还一直都还没买;-),还提供了那日本带来的透心凉的膏药,效果真是不错。

欲速则不达。我强迫自己歇下来,那时心理上已经喜欢上了跑步,夏天的晚上虽略觉闷热,但大汗淋漓的感觉让人痛快地无法抵挡。(考拉妈说这个叫“分泌内啡肽”了,TNND,又是专业名词)而呆在家中不能出去跑步则难受万分。我忍,忍,再忍,歇了四天,实在忍不住了去了操场,不跑光走,就这样慢慢又开跑,但左膝和右踝还是会感觉不舒服。

一边跑,一边想自己的跑步该如何改进,不是为了跑快,而是避免伤病。到底是前脚掌落地,还是后跟先落地?我自己是后跟先落地的,乐妈是前脚掌落地,这时候“姿势跑步法”进入我的眼帘,姿势跑步法的要点是:

  1. 膝关节保持弯曲,以前脚掌着地。
  2. 头、肩膀、臀部,一直到与地面接触的脚掌前缘处于一条直线。
  3. 着地的支撑点刚好落在身体的正下方。
  4. 尽快抬起腿,维持高步频。
  5. 让全身的肌肉保持放松的状态。

9月4日拿到了介绍姿势跑步法的《跑步该怎么跑》,一口气看了一半,颠覆了自己对跑步的认识,一开始讲的都是哲学,核心还是追求人的自然本能,顺势而为。但要练习姿势跑步法还是很难的一件事,其中的练习我是没有能去做到,我就记住几点,在跑步中时刻提醒自己:膝关节保持弯曲,前脚掌着地,支撑点落在身体下方,小步高频。而要改变我的后脚跟先落地怎么办呢,书中提到了赤脚跑这一人原始的本能,有助于建立姿势跑步法。

于是9月5日第二天我就迫不及待开始实践,第一次赤脚跑,跑了5公里,结果是脚底板起了水泡。(刚开始赤脚跑还是要根据自己的脚底板皮厚程度逐步来)好在自己还算皮厚,坚持赤脚跑下去也没事。赤脚跑的时候,怕痛,自然会以前脚掌着地,步频也不由加快,不过开始往往速度快了,节奏控制不好,大腿会有偏紧的感觉;而在跑到4公里后,由于体力下降,感觉脚后跟会惯性又先落地。按书中的说法练习姿势跑步法需要渐进,先不要跑太多的量,把姿势先练好。不过我是始终没有能持续去练习书中的姿势,只是做到在跑中提醒自己要诀。

赤脚跑的感觉越来越好,这段时间的膝盖问题也越来越好,很长一段时间膝盖并没有再有明显的不舒服感觉,倒是最近老想马上要冬天总不能再赤脚了吧,结果在10月11日穿上鞋子试试,感觉步子变沉重,不太会跑了,当时刚好又给自己加了量,跑了7.5公里一个小时,导致左膝和右踝又不舒服,多歇了一天,14日再跑时赶紧赤脚,看来这个冬天还要做个赤脚大仙。不过跑鞋倒又是可以省了。

9月份的跑步由于小乐开学,作业增多,小乐和乐妈基本都中止了晚上的跑步(小乐的训练量倒是不减反增,开学后小家伙被选拔进了学校田径队的中长跑,每天早晚训练,没想到暑假倒是先给她练基础了),于是我成了真正地一个人孤独的跑步了,不过每次在操场上,从众多锻炼的人群一直跑到只剩两三人,心中却是愉悦的。

就这样从7月一直跑下来,已经3个多月了,我的40格子的表格也就要填完了,期间暑假去了一次台湾,国庆来了一次连续5天的爬山之旅(再次验证了锻炼的效果),以及9月份的20年同学聚会,都使得每周跑步三次的过程有所中断,也许不能算是严格的100天行动,但就像长跑,你不需要和任何人去做比较,只要坚持自己,做好自己。

现在的我依然是龟速,最多也就跑过7.5公里,配速正常也才7分半左右,最好的6分24我一直怀疑是Nike running出错了;现在的我体重还是老样,没有出现别人减去多少多少的效果,减了0.5公斤应该不算吧?肚子上还是一抓一把肥肉;现在我的膝关节和踝关节的不适还是困扰着我。即使这样,我还是喜欢上了跑步,这其中发现了很多不可能变成了可能,享受跑步的快乐。接下来的目标对我很简单,先跑过这个冬天,先跑到10公里再说。

而100天行动任务的达成,对我又是一次很好的实践,自己身体力行的实践远胜过更多的言语对孩子的影响,就像我们家常说的另一句话“己所不欲,勿施于人”,这也正是每天“父与女”的交流想去做的。至于下一个100天行动,已经在进行中了。在此继续宣传一下100天行动,“心动不如行动”。

跑步训练的基础动作

从7月份开始一直坚持跑步,一周跑三次左右,但由于自身运动底子比较差,即使非常注意,但仍然膝关节和踝关节时有不适,在学习了“姿势跑步法”后有所改观。自己觉得还是核心力量比较差是一大原因,我把注意力集中到基础

  • 拉伸
  • 提踵
  • 平板
  • 强化你的腹横肌:起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸,然后慢慢伸腿,保持腰椎始终贴地,控制不了时把腿收回来,一共30次,可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础,维持躯干稳定。

  • 深蹲